吃太少、完全不碰脂肪…吃早餐8个错误 妨碍减重计划

以往许多人希望藉不吃早餐来减肥，但现在大多知道，若想要控制体重、改善血糖，绝对不能不吃早餐，若跳过早餐不吃，很容易在下一餐报复性进食。然而同样重要的是，早餐要吃对内容才有用。因此不只是不吃早餐的问题，更多人是吃错早餐。营养师提醒早餐若犯了以下八个错误，不但减重不成，其他的健康隐忧也会一一浮现。

1. 完全不吃早餐

一些研究表明，不吃早餐会导致体重和卡路里摄取量略为下降。但更多的研究则指出，不吃早餐会导致饥饿感增强，白天燃烧的卡路里也更少。更糟的是，后续的进食反而吃更多。

减重医师萧捷健曾在其脸书粉丝专页谈到吃早餐的议题，他引用密苏里大学发表在Nature杂志上的研究指出，跳过早餐并不能带来减重效果，吃早餐比不吃早餐还能稳定血糖。

2. 早餐吃不够

也有许多人可能因为怕吃太多，或没时间吃，早餐只吃一点点。其实早餐吃得不够跟不吃早餐问题差不多，可能会让你在之后的进食吃得过多，或午餐前觉得肚子饿而吃一些不太营养的零食。吃早餐要有饱腹感，尽量不要让自己在下一餐之间有吃零食的借口。

3. 早餐太晚吃

早餐的目的是在一整晚未进食的睡眠时间后，适度补充能量与营养，如果早餐的时间与午餐太接近，意义不大。并且时间拖愈晚，愈容易因饿了一整夜而胃口大开。但什么时间点吃早餐，当然仍得视个人作息，根据「Eating Well」访问营养师Veronica Rouse，普遍的共识是早点吃比较好，建议起床后两小时内吃早餐，可以帮助控制胆固醇。

更有研究指出，即使吃同样多的食物，早餐较早吃的人较容易减肥，太晚吃可能会打乱身体的作息节奏，反增加体重增加的风险。

4. 早餐缺乏纤维

根据之前台湾癌症基金会「早餐选择及身体健康表现调查」，台湾民众最常吃的前五名早餐组合都是「面包、三明治、蛋饼」搭配「豆浆、咖啡、牛奶」，多是容易造成精神不济的「高碳水食物」，膳食纤维比例严重不足，吃了容易使血糖迅速升高，让人昏昏欲睡、没精神。

足够的纤维质能延长饱足感。因此早餐内容应加入一些蔬果和全谷物，其所含的纤维可帮助消化、降胆固醇，也让你更长时间感到饱腹，不会想吃别的东西，这样才有助于控制体重。

5. 早餐蛋白质不足

除了纤维，早餐还需要蛋白质和脂肪。蛋白质不仅对于体重管理重要，实际上对整体健康都很重要。早餐吃些高蛋白质食物有很多好处，包括增加饱腹、减少卡路里摄取量、控制血糖、防止肌肉流失等。而像是希腊优格、鸡蛋、豆腐、鲑鱼、鸡肉、豆类等，都是很适合在早餐吃的高蛋白质食物。

6. 完全不摄取脂肪

许多人以为减重就是要减少脂肪的摄取，但事实上，若完全去除脂肪，你可能在吃完早餐一小时内就饿了。并且脂肪还能帮助身体吸收维生素，而脂肪也会触发饱足感激素，减缓消化，让你更长时间地感到饱足，因此早餐不吃脂肪反而会阻碍减肥。

但要注意所摄取的脂肪是健康脂肪，例如酪梨、坚果、种子或橄榄油等，不仅有助于控制食欲，对有利心脏健康。

7. 早餐喝含糖饮品

上述提到高糖高精致淀粉的早餐容易令人精神不济，对于减重更是大忌。而这些「高碳水食物」当然也包括含糖饮品，三合一咖啡、奶茶、柳橙汁一喝下去，你的热量就暴表了。因此建议早餐饮品喝黑咖啡、无糖茶，若不要咖啡因，就喝牛奶或无糖豆浆最佳。

8. 早餐不喝水

研究指出，饭前喝水可以促进饱足感并减少热量摄取，还能促进新陈代谢、增加脂肪燃烧，这些作用都有助于减肥。保持充足的水分还能防止将口渴误认为饥饿，避免吃进不必要的零食。