什么年龄做什么运动 各年龄层女性运动指南

运动对健康和长寿有不可质疑的效益，不过也得根据性别、年龄和身体状态做调整。美国神经科学家、史丹福大学医学院神经生物学系教授安德鲁休伯曼（Andrew Huberman）在Podcast节目中访问运动生理学家Stacy Sims，给出针对女性的饮食和运动建议。

能不能空腹做有氧运动？

专家不建议这么做，空腹会影响运动表现，无法激发生长激素和睪酮的运动后反应，进而降低皮质醇。限时进食除非完全符合昼夜节律，否则对女性来说益处不大，如果还加上摄取咖啡因，更会让皮质醇进一步升高，导致压力增加。

对于女性来说，随著年龄增长，尤其进入40多岁，激素会有更大的波动，这时空腹运动就很难达到期望的强度，而且皮质醇也会更难管理。

运动前饮食

补充15公克蛋白质加上一些碳水化合物，如果要进行一小时有氧运动，另外再摄取30克碳水。

运动后营养补充

训练后45分钟内摄取30至50克蛋白质，更年期女性建议40至50克。女性的恢复期比男性短，所以在运动后要更快速摄取蛋白质。

各年龄层的运动建议

20至30岁女性：每周3至4次阻力训练，每次约45至60分钟，如果想增加肌肉量，每个动作要做到极限，中间可加入高强度间歇训练（HIIT）。

30至40岁女性：除了基础重力训练，要加入更多复合运动，例如深蹲、举重、仰卧起坐、引体向上等，每周三次复合训练结合阻力训练，穿插1至2次短HIIT。

40岁以上女性：不建议单一有氧和HIIT，建议一周一次冲刺训练、耐力训练，尽可能降低皮质醇。

50岁以上女性：跳跃训练、高强度阻力训练和冲刺间歇训练，以增加骨密度和力量，每周三次10分钟的跳跃训练可以有效改善骨骼健康。

运动后建议

运动后8小时内避免受寒，可以进行桑拿。对女性来说可促进代谢健康，能更好控制血糖、蛋白重组和改善心血管，也能有利肠道产生更多血清素。正在更年期的女性，桑拿也有利控制身体温度，改善潮热盗汗的症状。但要注意，孕妇不建议进行高温桑拿。

生理期对运动的影响

1.高强度运动不会让月经周期紊乱，如果有影响，可能是运动后营养摄取不足所致。

2.受雌激素影响，经期食欲降低，排卵后至月经前食欲增加。

3.月经第一天到中期，贺尔蒙和皮质醇都较低，这时运动强度更容易推荐和有效果。

4.月经后期皮质醇升高，压力增大，可以多吃一点蛋白质和碳水，帮助运动后修复。

5.经期间如果缺铁，可以从第一天开始每隔一天适量补铁，持续10天。

6.尽可能避免吃避孕药，口服避孕药会降低无氧和最大摄养量，必要时可采用其他避孕方法。