「适度」运动抗老抗忧 「过度」运动累瘫又伤身

运动不只改善生理健康，也可以减少忧郁、延缓失智；但过度运动却可能让身体老得更快。「运动适度就好。」复健科医师陈昭蓉表示，过度运动会让身体产生过多的自由基，过多的自由基容易伤害身体，死亡率反而高。另外，马拉松、铁人三项选手心律不整比率高，因为心脏过度负荷产生疤痕组织，且容易猝死。

运动后瘫软无力 代表过量

民众如何知道自己是否过度运动？陈昭蓉说，可借由运动后的感受判断，运动完应是舒服的，仅有隔日酸痛；但若是运动后感觉瘫软、只想休息，代表已经过动运动。

运动主要分成四大类型，有氧、肌力、伸展、平衡。陈昭蓉表示，一般青壮年只要注意避免运动伤害，但当年纪增长时，平衡重要性变高，加上心血管问题、肌肉流失等影响，长者运动要从少量、强度低的运动著手。她提醒，重量训练盛行，不少长者尝试上健身房运动，但一定要衡量自己能力，哪些器材能用、哪些不能用，否则很容易受伤。

中强度运动 1周150至300分钟

至于运动时间长短，陈昭蓉建议每个人一周应该要有150至300分钟的中强度运动，如快走、简单跳舞等，或是75至100分钟的高强度运动，如跑步、爬山等剧烈运动。她举例，若是快走一次30分钟，一个礼拜5天就可以达标。

陈昭蓉说，运动强度可用「能否唱歌」作为简单判断依据。高强度运动如跑步时没有余力高歌，而快走时虽可以交谈，但也无法唱歌；低强度运动则像是走路、做家事等，尚有余裕唱歌，但因为强度低，不能列入每周的运动时间。她认为「没时间运动绝对不是理由」，看电视的时间可以原地踏步、拿弹力带伸展、水瓶或是哑铃做肌力运动等。

训练肌肉力量 支撑关节

关节健康与肌肉息息相关，当肌肉的支撑力不足，关节就会疼痛，关节一痛更不想走路，因而让肌肉力量更差，形成恶性循环。陈昭蓉说，关节靠肌肉和韧带包覆，韧带稳固、关节就稳定，韧带会随年龄增长而松弛，但韧带无法训练，因此得靠肌肉保护关节。打破恶性循环的第一步，得先把关节的肌肉力量训练好，肌肉完整包覆关节后，才可以增加运动意愿。

日常站姿、坐姿也不能松懈，须注意是否驼背。陈昭蓉说腹部肌肉要用力，感觉向内缩起，核心力量往上，维持姿势，避免站三七步让脊椎呈现不良姿势。然而，姿势通常难以一直维持，有时可以翘脚放松，但要「换脚」翘，避免压力过度集中一侧。多做伸展运动，训练肌肉可以保护关节。(示范／物理治疗师邱怡桦　记者林俊良／摄影)