营养师的不老秘诀 饮食5招吃出年轻体质

人类变得长寿，也要面对更多慢性病的挑战，「抗衰老」成为这个世代最重要的课题。抗衰老不只是外表年轻，而是从里到外的整体保养。

每日食物的摄取直接影响身体健康，吃到「坏」食物，不是只有腹泻等肠胃症状，更可能让气色变差、肥胖，甚至老得快。台湾营养师夏子雯说，抗衰老饮食除了每日三餐慎选食物，还要有足够的饮水，同时养好皮肤、顾好肠道、增强免疫力。

1.多吃抗发炎食物

夏子雯表示，Omega-3含量高的食物和姜黄素能抗发炎，食用后身体虽不会明显感受变化，但体内浓度提高，可维持免疫力。Omega-3含量多的如鲭鱼、鲑鱼等鱼类，一般健康成年人建议一天可摄取1000毫克鱼油；素食者则可从核桃、亚麻仁油、紫苏油、藻油等处获得，但植物性来源的Omega-3在身体的转换利用率极低，需要每天补充。

姜黄素从食物中获得不易，就算是姜黄也仅含有约3%的姜黄素，得靠保健食品才能获得有效剂量。每日建议摄取量为每公斤体重摄取0到3毫克，以60公斤成人来说，一天最多摄取180毫克。

但她提醒，不论鱼油或姜黄素都有抗凝血作用，怀孕期间或服用抗血小板、抗凝血药物者，建议不要再补充鱼油、姜黄素等。

2.按体重喝足水分

除了饮食，每天补充足够水分也是维持良好代谢、保持年轻的关键。饮水不足会让血液黏稠度上升，感觉不适；若水分喝足，身体感觉轻盈外，连带皮肤代谢、尿酸浓度也会改善。夏子雯建议，每天喝水量应该按照体重数字乘30毫升作为基本饮水量，60公斤的人每天应喝1800毫升的水。

3.摄取足够蛋白质

在每日蛋白质摄取上，夏子雯说，以体重乘以1至1.2公克是基本摄取量，可以视运动量及个人需求来调整。

老年人常说吃不下，且有时进食习惯「较随兴」，随手吃个面包就饱了，都是碳水化合物跟油脂，每日吃的蛋白质量常达不到建议摄取量，更让肌肉量逐渐流失。夏子雯说，减重门诊中人不乏长者抱怨「没吃什么却一直胖」，多是因为蛋白质吃不够，经过建议吃到足量蛋白质、甚至透过高蛋白粉补充后，多数长者体重成功下降。

在蛋白质的肉品挑选上，红肉、白肉各有好处，并不需要偏重哪样，重点在脂肪多寡。夏子雯说，红肉可以预防贫血，白肉如鸡肉等虽被认为脂肪少，但如果吃「鸡皮」，跟吃到红肉的油花相差不多。吃肉也要挑部位，她举例，同样吃猪肉，建议选腿库、不选猪脚，因腿库有瘦肉，可以把较肥的部分去除，但猪脚却只有肥肉跟皮。

4.膳食纤维防便秘

生活节奏快、纤维摄取少，现代人常见的便秘问题，也是催人老的大敌。正常排便的定义是，三天一次或一天三次均属正常，三天以上没有排便则是便秘。夏子雯说，肠道宿便累积不只容易加速身体老化，也会让毒素堆积在大肠内，建议固定排便时段。维持排便顺畅可以多吃水溶性纤维，如白木耳、黑木耳等，牙口不好的长者也可以轻松摄取。便秘严重者也可依照医嘱服用软便剂，并定期补充益生菌。

5.吃太甜加速老化

糖类和过量饱和油脂是加速身体老化的元凶。夏子雯建议将每天摄取的精致糖控制在25公克以下，在喝含糖饮料同时，也会压缩白开水摄取量，连带影响代谢。如果常喝含糖饮料、吃炸物，可能导致肌肤变差，出现油脂分泌不平衡、冒痘痘等问题。姜黄素是强大的抗氧化物质。（图／123RF）