纤维摄取不足 营养师：坏处不只是便秘

如果经常浏览抖音（TikTok）上的健身资讯，会听到人们不断谈论「需摄取足够的蛋白质」；虽然这点很重要，尤其是进行重力训练时，但其他同样重要的营养往往被忽略了。

营养师及生物学家安娜斯塔西亚·卡莉加（Anastasiia Kaliga）指出，纤维对健康的益处常被低估；而它对肠道健康、血糖调节与心脏健康十分重要。

纤维能促进肠道蠕动，防止便秘，并可作为益生元，滋养有益的肠道细菌。她说，水溶性膳食纤维，有助减缓消化、降低胆固醇，而非水溶性膳食纤维则有利于规律排便。

此外，纤维能在进食适量的食物后产生饱足感，有益于体重管理。

那么到底该摄取多少纤维呢？卡莉加说，这取决于性别与年龄。

50岁或以下女性，最好每天摄取25克纤维，50岁以上女性建议摄取21克；50岁或以下男性每天应摄取38克纤维，而50岁以上男性则应摄取30克。

卡莉加表示，目前美国人饮食指南建议，2岁以上每日饮食中每1000卡路里应摄取14克纤维，12个月至23个月大幼儿，建议每天摄取19克纤维。

卡莉加指出，她乐见人们对蛋白质的重视，因为蛋白质对肌肉修复、免疫功能与新陈代谢扮演关键角色。但她说，若饮食中缺少足够的纤维，便会产生消化系统不适、便秘、腹胀等问题。

她强调，纤维摄取不足也会对肠道微生物群多样性造成负面影响，增加发炎与新陈代谢失调的风险；此外，纤维摄取不足与高胆固醇及心血管疾病、2型糖尿病的风险增加有关，即使摄取了足够的蛋白质也难幸免。

如果想要摄取足量纤维，但又不知道该从何开始，卡莉加表示，扁豆与黑豆等豆类是很好的选择；全谷物（如藜麦与燕麦）、富含纤维的蔬菜（如花椰菜与绿叶蔬菜）、水果（如莓果与苹果）也能有助达到目标。

想要果昔或餐点中增加纤维，可尝试加入营养丰富的坚果与种子（如奇亚籽、亚麻籽）。亚麻籽。Image by Petra from Pixabay