增强免疫力 先破除这6大健康迷思

自从新冠疫情以来，人们更注重自身的健康，日本推广自然疗法的医师石原新菜认为健康的根源来自增强免疫力，核心是血液中的白血球，可以保护传染病或癌症等的侵害。但世界上有一些错误的健康观念，石原医师在著作《如何在一周内建立最强的免疫力》一一破解。

NG 1：避免辛辣、酸、苦的食物

人们普遍认为，刺激性食物会让胃、肠、食道等消化道黏膜受损，因此应该少吃。尤其是有些人吃了极辣料理后容易拉肚子。确实吃到拉肚子的程度当然不好，但许多被认为是刺激性的香料和调味品，其实对身体有不少益处。

专家建议，刺激性的香料和调味品，对身体有不少益处，例如辣椒素能促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪；示意图。（图／123RF）

石原医生建议，应该积极地将这些食物纳入日常饮食中。例如，带来极辣口感的辣椒，其中的辣椒素能促进新陈代谢，帮助燃烧脂肪。酸味较强的柠檬、梅干、苹果醋，都能刺激胃酸分泌、帮助消化。

近来的研究还发现，柠檬有助于肾脏调节体内水分，能有效消除水肿。而茶的涩味来自儿茶素、咖啡的苦味来自多酚，两者都有促进血液循环、降低血液黏稠度的效果。’

NG 2：每日都要吃三餐才均衡

许多健康书籍都推荐「每天吃三餐，并注意均衡饮食」。然而也有专家提倡「一天两餐」的饮食方式，甚至有许多名人实行间歇性断食。

在缺乏运动的情况下，摄取过多营养也成为健康隐忧。因此，对于没有运动习惯或根本不感到饥饿的人来说，减少到两餐并确保「空腹时段」，可能更有益健康。

当我们感到饱足时，代表血糖已经上升，身体发出「不需要再进食」的讯号。然而，若无视这个讯号持续进食，可能会影响自律神经，导致血糖长期维持高水平，进而增加糖尿病风险，也会降低免疫细胞的功能。

为了维持健康，建议早餐与午餐间隔至少5小时，并在睡前3小时结束晚餐，确保身体有足够的空腹时间。

石原医师建议，如果因为生活型态的关系，晚上吃得较丰盛，那么早上可以只喝饮品。当天的第一餐（午餐）则应选择容易消化的食物，如乌龙面、荞麦面或饭团，以减少肠胃负担。

不过，对于需要大量体力活动的职业来说，仍应维持三餐，以补充消耗的能量。因此，建议根据自身的生活方式，调整进食次数与分量，找出最适合自己的饮食方式。

NG 3：假日不该宅在家 要积极出去活动

许多人在假日懒散地度过一天后，会感到一丝罪恶感，但其实这样的休息方式对健康反而有益。

石原医师指出，如果疲劳累积过多，免疫力会下降。假日还把行程排得满满的，会让交感神经过度活跃，进一步削弱免疫细胞的功能。因此，最重要的是优先让身心彻底放松。

其实，当我们在工作或做家事时，即使没有察觉，交感神经仍处于优势，这会使大脑产生的压力传递至肠道，进而影响肠内菌群的活动。现代人反而需要有意识地创造放松时间，让副交感神经主导身体运作。

当副交感神经变得活跃时，免疫力会提升，肠内细菌的活动也更加旺盛。而最能让身心放松的时间就是睡眠期，这也是肠道的「黄金修复时间」。

对于每天忙碌的人来说，即使没有长时间休息的空档，也可以利用通勤或零碎时间，透过简单的呼吸法来切换身体状态，使副交感神经占优势。不只是周末，平日也可以利用零碎时间来调整副交感神经，即使只有短短30秒也有效果。

首先，闭上眼睛，避免过多视觉资讯让大脑过度兴奋。接著，从鼻子慢慢吸气，再从嘴巴长长地吐气。这样自然会进入腹式呼吸，帮助副交感神经运作。每天重复10次左右，就能让心情和身体都逐渐放松，达到深层修复的效果。

NG 4：健走时要迈开大步走

一般人对健走的印象，多半是放松地迈开大步前进，但其实「快步行走」才是更推荐的方式。

医师提醒，大步行走有助于提升肌肉量，但可能会对膝盖与腰部造成压力，甚至导致大腿肌肉拉伤；示意图。（图／123RF）

石原医师指出，大步行走确实能增加肌肉负荷，有助于提升肌肉量，但同时也会对膝盖与腰部造成压力，甚至增加大腿肌肉拉伤的风险。

相较之下，略带急促感的快步行走是一种有效的有氧运动，不仅能促进全身血液循环，还能提升脑部血流量，因此对于预防失智症也有帮助。」

最新研究显示，「快走与慢走交替进行」的方式特别有效。可以尝试「3分钟快走＋3分钟正常步行」为一组，重复3至5组。若选择在早晨健走，除了能让身体接受阳光调节生理时钟，还能改善睡眠品质；而在傍晚健走，则有助于减少夜间频尿。

建议从每天晨间10分钟、晚餐后10分钟的步行开始。特别是饭后适度活动，有助于抑制血糖上升，对健康更加有益。

NG 5：一天必须喝2000c.c.的水

很多人都说要多喝水帮助减肥与代谢，但对于没有运动习惯、代谢差、排泄能力低的人，一天喝2公升的水，只会让水分囤积在体内，导致水肿。

许多人在睡前会为了预防脱水而大量喝水，石原医师表示确实睡眠期间平均会流失约一杯水分的汗，因此睡前适量喝半杯温热饮品是个不错的选择。但如果一次喝上好几杯，就属于过量。

医师提醒，睡前可适量喝半杯温热饮品，会是不错的选择；示意图。（图／123RF）

如果半夜频繁起床上厕所，那代表你的饮水量已经超过身体的需求，应该适当减少。

专家提醒，吃蛋对于提升免疫力相当有帮助，也能强化皮肤与黏膜，帮助维持健康；示意图。（图／123RF）

NG 6：胆固醇偏高不能吃鸡蛋

许多中高年人在健康检查时发现胆固醇数值上升，常被建议「少吃蛋」，但这样的观念并不完全正确。

石原医师指出，特别是女性，进入更年期后，由于女性荷尔蒙减少，胆固醇数值本来就会偏高，这是正常的现象，无需过度担心。反而，若胆固醇不足，会影响细胞膜的健康，导致免疫力下降，这才是需要注意的问题。如果总胆固醇低于200，才应该考虑调整饮食。

鸡蛋是极具营养价值的「完全营养食物」，刻意不吃蛋，反而是一种损失。鸡蛋对于提升免疫力相当有帮助，它富含优质蛋白质、维生素与矿物质，能强化皮肤与黏膜，帮助维持身体健康。

此外，多项研究显示，即使每天吃一颗或以上的鸡蛋，对心血管疾病的风险并没有显著影响。因此，胆固醇高的人不必因为担心数值升高而完全戒蛋，反而应该适量摄取，确保营养均衡。