新的简单步行技巧 较不伤膝盖、适合年长者

一种新的步行技巧会让人走起路来更有活力，这种「间歇性健走训练」 (Interval walking training, IWT) 是指慢走三分钟，然后快走三分钟，再回到慢走三分钟。研究人员表示，大步快走及摆动手臂让上半身也动起来，是达到最佳训练效果的关键。

越来越多证据显示，比起在跑步机上跑步，这种简单调整每日步行的方式，可降低提早死亡与罹患疾病的风险。

提高心跳速率，即使是短暂的激增，也能改善血液流动，将氧气和养分输送到身体各部位，引发「感觉良好」脑内啡（Endorphins）的释放，强化心脏、燃烧卡路里，并强化认知能力。

由于它对身体的冲击比慢跑、爬楼梯低，因此对关节、臀部和膝盖的伤害较小，对年纪较大和身体较弱或刚开始运动的人，是每日都可进行的安全选择。

IWT是由日本松本信州大学团队于2017年开发，研究显示，进行五个月的IWT，受试者整体体能平均提升10%，长期效益包括血压降低、有氧代谢能力提升10至15%，相当于将心血管年龄逆转约10年。

与跑步等高强度活动相比，步行能温和地强化心脏，增强肺活量，改善新陈代谢和其他慢性疾病指标，而IWT可增强步行的益处。

它的目标是每周至少做四次，每次做五组；包括热身和冷却在内的整套运动约花费24分钟。研究人员表示，如果没有轻微喘气，表示运动过于轻松；但如果大口喘气，则表示太激烈，应放慢速度，此外，避免懒散，应握紧拳头并保持身体挺直。

IWT的共同创造者Hiroshi Nose指出，多数老年人运动计划都很难长期坚持；虽然健身房跑步机和固定式脚踏车是有效的运动方式，而且可以追踪个人纪录，但这些运动可能费用昂贵，且难以坚持下去。

信州大学和松本的Jukunen Taiikudaigaku研究中心人员在2017年共同发表了这项研究，对象为来自日本、美国和丹麦的6400多名中老年人，其中包括健康人士与有高血压和糖尿病等疾病者。

五个月后，受试者的体能平均提升10%。长期而言，他们的血压降低，有氧代谢能力提高10至15%，肌肉也变得更强壮，这可降低跌倒风险并改善行动能力。