瘦肚子、减少内脏脂肪 举重效果特别好

引发心脏病、二型糖尿病等多种慢性病的「内脏脂肪」是身体最危险的脂肪类型。运动是减脂最重要的手段，其中又以阻力运动最有效，运动营养师建议「举重」是能有效减少内脏脂肪的最佳运动。

内脏脂肪对健康威胁最大

肥胖是百病根源，人体各处脂肪的堆积，又以「内脏脂肪」对健康的威胁最大，因为此处的脂肪围绕著体内重要器官，会增加心脏病、中风、癌症、第二型糖尿病和失智症等多种慢性病的风险。而要减少内脏脂肪，很重要的一件事就是要运动。不过很多人尝试透过各种运动来减肥，成效却不彰。因此你可能想问，哪种运动对于减少内脏脂肪最有效呢？

深蹲、伏地挺身提升肌力

「EatingWell」访问运动营养师建议试试举重，举重是阻力训练或肌力训练的一种形式，透过锻炼特定的肌肉或肌肉群来提高肌肉健康，你可以透过举哑铃、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身来举重。「举重有助于透过增加肌肉质量来减少内脏脂肪，有助于提高静止代谢率并促进脂肪氧化。」

为什么举重可以减少内脏脂肪？运动营养师说明，身体由肌肉和脂肪组成，两者虽然重量相同，但脂肪占据更多空间，肌肉质量较为致密、紧凑。

当你开始定期举重时，身体组成会产生变化，包括内脏脂肪在内的脂肪量会减少，同时建立紧密的肌肉组织，甚至不需要限制卡路里摄取就能看到效果。

这可能是因为举重会产生「后燃效应」，例如有氧运动会在锻炼期间燃烧卡路里，但是举重则会通过运动后过量的氧消耗 (EPOC) 继续燃烧卡路里，因此对减肥非常有效。

一项针对女性的研究发现，30分钟的阻力训练就能显著消耗卡路里，并且效果在运动后长达14小时内都能观察到，并且能提高静止代谢率。

有助减少腹部脂肪运动

此外，举重与其他形式的运动一样，能帮助缓解压力，这也有助于内脏脂肪的减少。

然而阻力训练也并非燃烧内脏脂肪的唯一方法。每周三次、一次约30分钟的有氧运动也能减少腹部脂肪。

有氧运动：快走、跑步、骑自行车、划船、游泳

高强度间歇阻力训练：推动、拉动、蹲踞、硬举、负重

各种部位脂肪 危害不同

身体不同部位的脂肪对健康的危害程度并不相同，从身体由下而上的部位堆积来看，大致分为：

臀腿脂肪：也就是常说的皮下脂肪，位于皮肤下方，用手可直接捏出一块肉就是皮下脂肪的范畴，多数囤积在大腿和臀部，形成所谓「梨形身材」，虽然有碍美观，但实际的危害最小。

腹部脂肪：即内脏脂肪，通常是啤酒肚的成因，也就是所谓「苹果形身材」，这种脂肪在肌肉与腹部器官之间形成坚硬内层，一般认为它会将化学物质和激素释放入血液而导致炎症，是最危险的脂肪类型。

胸部脂肪：大胸围可能是肥胖的象征，根据2012年一项研究指出，较大的乳房可能代表这些女性更倾向于出现危险的内脏脂肪。

颈部脂肪：研究显示，颈围愈大，罹患心脏病的风险愈高。颈部肥胖也容易阻塞呼吸道，影响睡眠，妨碍器官休息和再生，增加心脏压力。