93%美国人辗转难眠 专家传授如何更快入睡

调查显示，只有百分之七的美国人晚上睡得够；如果不幸是另外93%辗转难以入睡的人之一，可能有诸多不同原因。

每日邮报报导，造成睡眠障碍的原因有可能是饮食、作息习惯，也可能是无法在晚上让大脑「关机」；压力与焦虑会导致晚上思绪翻腾、难以入眠。

临床心理学家阿道夫·布朗（Adolph Brown）表示，想太多的人很难让思绪静止下来，他们会不断质疑、事后批评自己。他说，这类人倾向评估周遭一切，导致一种称为「分析瘫痪」（analysis paralysis）的现象，无法在指定时间内做出有效决定，就像无法入睡一样。

加拿大认知学家吕克·比昂安（Luc Beaudoin）创造一种针对失眠者的「思绪洗牌」（cognitive shuffling）新疗法，亦即以随机想像、中性物件或情境打乱脑中思绪。

布朗指出，这有助于防止大脑沉浸在忧虑中，促进更快入睡；这个方法可解决思虑过多的问题，让大脑转移至简单但分散注意力的事物。

其中一种方法称为「连续多元想像」，就是在不同的影像、文字或场景中快速切换（或洗牌）。布朗说，这会打乱焦虑的思绪，并发出信号让大脑放松。

这样做的目的是让人不会在某件事纠结而前思后想，且即使跳过多种不同想法，也不会有任何影响。但布朗也承认，虽然这种方法对许多人有帮助，但并非人人适用。

对某些人来说，「思绪洗牌」反而会增加压力，解决之道是利用「思考中止法」与「思考替代法」。布朗说，这两种方法都有助管理负面思想，只是方式不同。

他表示，「思考中止法」是快速中断或分散不必要的想法；相反地，「思考替代法」则是以正面或有益的想法取代负面想法。

如果这些方法都无法奏效，便需要更努力与专注。布朗说，就像他利用音乐团体Balcony的音乐，有如断开手链，让自己停止思考某些事情。