新研究：失眠者死亡风险增近3成 7招可改善

如果每晚能睡足八小时，就比大多数人都幸福；成年人需睡7至9小时对健康最佳，但只有30至45%美国人做到。睡眠不佳会增加罹患失智症、心脏病、2型糖尿病、肥胖甚至某些癌症的风险。

纽约邮报报导，现在失眠者有个更坏的消息，田纳西州范德比 (Vanderbilt) 大学的一项新研究指出，睡眠不足会让过早死亡风险增加29%。

研究人员分析了近4.7万名40至79岁低收入成人的睡眠习惯，参与者分享了他们每隔五年的平均睡眠时间。如果睡眠时间持续7至9小时，则被视为「健康」；如果少于7小时，则被视为「过短」；如果超过9小时，则被视为「太长」。

睡眠模式分为九个类别，「过短-太长」表示参与者最初每晚睡不到七小时，然后在五年期间改变为每晚睡九小时以上。约有66%参与者睡眠为未达正常标准，不是一次睡不到七小时，就是睡超过九小时。

最常见的睡眠模式为「过短-过短」、「过短-健康」和「健康-过短」。「过短-过短」与「健康-过短」的参与者多为女性。

这项追踪持续约12年，期间有超过1万3500人死亡，其中4100人死于心脏病、3000人死于癌症。睡眠习惯为「过短-太长 」或「太长-过短」者提早死亡的风险尤其高。

研究人员提醒，由于这项睡眠数据仅代表两个时间点，因此不应从日前发表于美国医学会杂志 (JAMA) 网站的研究报告中得出结论。

然而，保持良好的睡眠非常重要。纽约长老医院睡眠外科主任蔡怡（Yi Cai，译音）分享了七个健康的睡眠习惯。

- 睡前禁酒。喝酒会干扰较后阶段的睡眠，尤其是深层的快速动眼期，让人昏昏沉沉、心绪不宁。

- 避免在睡前二至三小时进食大餐，可能会引起胃食道逆流、消化不良或不适，进而扰乱睡眠。

- 保持卧室凉爽、黑暗和安静。凉爽的房间有助于身体自然降温、促进睡眠。使用遮光窗帘或眼罩，并以耳塞或白噪音播放器将外在干扰降至最低。

- 以明亮的光线（最好是阳光）开始一天的生活，有助调节身体内部时钟；但至少在睡前一小时避免接触来自手机、平板与电脑的蓝光。

- 每天固定时间睡觉、起床，即使周末也不例外，保持身体时钟正常运作。

- 定期做运动，减少焦虑、忧郁与压力；但不要在睡前三至四小时做运动，会提高心率与体温，使人难以放松。

- 如果出现打鼾、白天疲倦、睡整晚但仍觉精神不佳等症状，最好咨询睡眠专家；这些症状可能代表睡眠呼吸中止症，这是种常见的疾病，会让人在睡眠时停止呼吸。