慢性疼痛别只会忍耐 1天喝3公升水、吃这些食物可缓解

不健康的饮食会加重慢性疼痛，专家指出，民众若摄取膳食纤维、抗氧化食物、维生素D、B12、镁及Omega-3脂肪酸可降低身体发炎、缓解不适症状。避免高糖、高脂肪的加工食品，并维持运动与良好睡眠，则有助于改善慢性疼痛并提升生活品质。

疼痛是警讯 身体可能发炎

世界卫生组织（WHO）已将慢性疼痛视为疾病，特征为大脑功能和结构变化、神经发炎及对疼痛敏感性增加，相较于急性疼痛，慢性疼痛不一定和伤口有关，也不再只是身体的警告信号。台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，疼痛一旦持续3个月以上，就有可能是「慢性疼痛」，不少人面对慢性疼痛，选择「痛就吃药」，但有更多人可能认为「忍耐就好」，事实上除了服药与置之不理，愈来愈多的研究显示，饮食可能会促使身体系统性发炎。

一项于2014年刊登在「物理医学与复健期刊」（PM&R Journal）的研究指出，慢性疼痛患者饮食摄取的热量较高，偏好精制碳水化合物和高糖、高脂食物，却缺乏蔬菜、水果及维生素D、镁等营养素，此种不健康的饮食让身体处于发炎状态，加剧疼痛问题。但相反的，健康饮食有助于降低身体发炎反应，缓解慢性疼痛，以下是许惠玉归纳出管理慢性疼痛的饮食方法：

健康饮食 蔬菜量要占一半

1.吃足量的膳食纤维及抗氧化的食物

每餐蔬菜量至少占餐盘一半，每天两拳头大水果，宜选择富含多酚的樱桃、草莓、蓝莓、柑橘类水果、葡萄、苹果。主食以全谷类或豆类，包括红豆、绿豆、鹰嘴豆，并摄取黄豆、坚果。以上食物含膳食纤维、类胡萝卜素、维生素E、多酚类，其中水果含维生素C、全谷类及豆类含植酸，皆有助于身体抗氧化，减缓发炎反应。

2.补充维生素、矿物质

维生素D是身体的抗氧化剂，可借由晒太阳或摄取鲑鱼、干香菇、蛋类取得。维生素B12对神经功能相当重要，宜多摄取肉类和鱼类。镁可帮助缓解身体发炎和神经疼痛，来自深绿色蔬菜和全谷类。

3. 摄取好的油脂

红肉及加工红肉的摄取量愈多，身体发炎指数愈高，宜用鱼类及家禽的白肉取代红肉。另外，鱼类中的Omega-3脂肪酸、特级初榨橄榄油中的单元不饱和脂肪酸、多酚类，及坚果中的次亚麻油酸，皆能降低身体发炎反应，缓解慢性疼痛。还要减少摄取猪、羊、牛、人造奶油等饱和脂肪。医师提醒，若不想让身体发炎指数变高，就应该减少摄取红肉及加工红肉，可吃鱼类及家禽的白肉取代，就能帮助降低身体发炎指数；示意图。（图／123RF）

4. 每天喝2至3公升的水

水分可帮助身体利用营养素及代谢废物，缺水会增加疼痛敏感性，尤其是老年族群，反之足够的水份可结合水溶性膳食纤维，以软化粪便，帮助身体预防便秘。

5. 少吃过度加工食品，并避免过量饮酒及咖啡因

碳酸饮料、包装零食、泡面等过度加工的食品，含较高的饱和脂肪、盐、糖、食品添加物，过量摄取容易导致肥胖，使脂肪细胞释放发炎因子，也会让肠道菌群失衡，增加身体发炎反应，恶化慢性疼痛问题。

男性每天不宜饮酒超过2杯，女性每天饮酒不宜超过1杯；成人每天的咖啡因摄取量不宜超过300毫克。想减少身体发炎反应，恶化慢性疼痛问题，成人每天的咖啡因摄取量不宜超过300毫克；示意图。（图／123RF）

另外，慢性疼痛患者常因为害怕疼痛而减少运动。许惠玉提醒，久坐会让肌肉萎缩、关节僵硬，甚至加重慢性疼痛等问题。此外，睡眠不佳等生活习惯也可能引起慢性疼痛，充足睡眠能让身体减少发炎反应、调节情绪，正是缓解慢性疼痛的一环。