吃钙、维生素D补充剂 长寿迷思 专家：运动更能防骨折

旧金山纪事报（San Francisco Chronicle）报导，近年来，越来越多的研究，对钙和维生素D补充剂是否像以前认为的那样有益于骨骼健康提出了质疑。

其中最值得关注的是2022年发表在「新英格兰医学杂志」（New England Journal of Medicine）上的VITAL研究。研究包括近2万6000人，发现每日补充维生素D（2000 IU）并不能显著降低健康中老年人（男性50岁及以上，女性55岁及以上）的骨折风险；即使对大约25%的患有骨质疏松症或缺乏维生素D的研究参与者来说，情况也是如此。

专家们普遍认为，大多数健康、活跃、饮食均衡的老年人，尤其那些食用乳制品（钙）和多脂鱼（维生素D）者，可能不需要钙或维生素D补充剂。

对于钙来说，26项随机对照补钙试验进行的一项大型分析显示，椎骨骨折的风险仅降低了14%，而髋骨骨折的风险没有明显降低，故并非一般所说，「如果我补钙，我的骨骼就会强壮」，数据并没有显示出这一点。

美国国家医学科学院（National Academy of Medicine）建议19至50岁的女性和19至70岁的男性每天摄入1000毫克钙，51岁及以上的女性每天摄入1200毫克71岁及以上的所有成年人每天摄入1200毫克。

这些钙大部分来自饮食，尤其是牛奶、酸奶和奶酪等富含钙的食物。

对于维生素D，专家建议人们应该停止服用维生素D补充剂，来预防疾病和延长寿命，许多人通过饮食或阳光，或两者结合来获取足够的维生素D。鲭鱼（mackerel）和剑鱼（swordfish）等肥鱼含有丰富的维生素D，许多谷物和果汁都强化了维生素D。

美国国家医学院建议70岁以下的成年人每天摄入600 IU 的维生素D，71岁以上的人每天应摄入800 IU，许多健康、活跃的老年人，可能不会从补充剂中获得很大益处。

维生素D还可能对免疫系统有一些潜在的益处，可使患自身免疫性疾病的风险降低22%。

但服用过多的钙会导致肾结石或便秘，安全上限约为2200毫克/天；过多的维生素D（安全上限为每天4000 IU）会导致肌肉无力和骨骼损伤，从而增加跌倒的风险。

专家认为阻力训练（resistance training）等肌肉强化运动可能是保持骨密度的最佳方法，在降低骨折风险方面，还没有发现比运动更好的方法。