不用极端逼自己 糖尿病专科医师这样减糖饮食瘦了不复胖

从前（2006至2007年）的我虽然是一名糖尿病专科医师，但体重比现在重八公斤(17.5磅)，吃了便当后血糖值会飙高到208mg／dl，血压也会逼近140／90mmHg，随时都有可能会被宣告罹患糖尿病或高血压。

当时我知道自己非减重不可，就依照自己的方式限制热量摄取，虽然体重有稍微减少，但感觉非常痛苦，每到半夜就大啖冰淇淋，于是又再度复胖。而且，当时我每天中午都是吃荞麦凉面果腹，下午看诊时总是受到强烈的睡意侵袭。

只要控制糖分，就能享受美食

可是，当我从2009年开始进行宽松的限糖，也就是减糖饮食后，现在我一直维持著二十岁时的体重，血压方面甚至还将收缩压控制在100mmHg以内，下午也不再感到想睡。我每天都吃很饱，工作效率及体重都很正常。当然，我每天都还是会享受十克以内的糖类点心，半夜再也不会有暴吃冰淇淋的冲动。

这并不只是我个人的经验而已。曾接受过减糖饮食指导的患者们过了十年后，也几乎都没有复胖（当然还是有几位例外的患者），数据显示这样的饮食方式能长久又安全地改善血糖值。

没有任何一种饮食方式可以如上述，有效又安全地改善血糖。举例来说，有一篇以日本人为对象的论文，其内容是研究热量限制饮食法，结果显示经过三年后，几乎所有人都复胖了（整体研究对象的体重，比开始限制热量前更重）。

此外，在比较极端与宽松糖类限制的随机对照试验中也可以看出，宽松的限糖在试验期间的十周内都能持续改善体重，而极端的限糖虽然在前六周内可以改善体重，但过了第六周后就彻底复胖了。

事实上，也有观察研究资料显示，因复胖而使体重摇摆不定（这称之为溜溜球效应、溜溜球型节食），死亡率会比较高。

所以，我可以很有自信地建议大家采用「减糖」饮食。因为减糖具有理论与科学根据，而且是可以维持十年，并落实在生活中的饮食方式。

所谓的「减糖」，指的是在饮食中减少糖类的摄取。不过，我建议大家采用的是宽松的限糖饮食法，并不是完全不摄取糖类的极端饮食限制。对于大多数会感觉到糖类疲劳的人而言，这正是最合适的糖类摄取量。减糖饮食的七个规则如下：

规则1：一天摄取的糖分要控制在70到130克之内（一餐20到40克╳三次，以及点心10克）。规则2：吃到肚子感觉很饱为止。规则3：不用在意热量。规则4：确实摄取蛋白质、脂质与膳食纤维。规则5：不需要在意糖类、蛋白质与脂质之间的比例平衡。规则6：千万别将目标放在完全不吃糖，别对自己太过严格。规则7：进食速度不要太快，碳水要放最后吃。

《控糖：真正改善疾病的饮食法，血糖不失控，还能瘦8公斤！》。(图片提供／联经出版)

（本文出自《控糖：真正改善疾病的饮食法，血糖不失控，还能瘦8公斤！》，联经出版／山田悟，未经同意禁止转载。纽约世界书局购书专线：718-445-2665转1）